Ernährungswissen

Warum die ultimativ gesunde Ernährung nicht mehr zeitgemäß ist und was deine Alternativen sind

In den letzten 50 Jahren hat sich unsere Esskultur grundlegend geändert. Es haben sich nicht nur die Zubereitungsarten gewandelt, sondern dadurch auch die Lebensmittel selbst. Anfang des 20. Jahrhunderts kamen beispielsweise mit den Elektroherden und Kühlschränken immer mehr Hilfsmittel in die Küchen, die die Zubereitung der Mahlzeiten immer einfacher machten. Dies führte jedoch nicht dazu, dass die Leute mehr gekocht hätten. Im Gegenteil, die gute alte Hausmannskost ist von einer höchst zeitsparenden Technologie ersetzt worden, den industriell hergestellten Lebensmitteln. Doch die Bequemlichkeit hatte ihren Preis.

Damit kommerziell hergestellte Lebensmittel haltbar sind, werden ihnen in der Regel Ballaststoffe und Wasser entzogen sowie Aromen und Geschmacksverstärker zugesetzt. Fertiglebensmittel müssen zwei Kriterien erfüllen: Sie sollen gut schmecken und sich günstig herstellen lassen. Fertiglebensmittel werden so konstruiert, dass unser Belohnungszentrum im Gehirn maximal anspringt. Sie tricksen auch das Sättigungsgefühl aus, da bereits ihr Anblick im Gehirn den Botenstoff Dopamin freisetzt, der das Belohnungszentrum aktiviert. Das sind übrigens die gleichen Gehirnregionen, die auch das Suchtverhalten steuern und intensive Glücksgefühle auslösen können. Die Suchtwirkung wird erreicht, indem ihnen viel Zucker und Fett zugesetzt werden. Allerdings nicht in einem willkürlichen Verhältnis: Die Beherrschung fällt besonders schwer, wenn die Lebensmittel zur Hälfte aus Kohlenhydraten und zu gut einem Drittel aus Fett bestehen.

Es liegt an unseren Genen, dass wir Fast Food nicht widerstehen können. Sie sagen uns: Friss so viel, so süß und so fett wie möglich. Bei ihnen ist noch nicht angekommen, dass wir jeder zeit in den Supermarkt gehen und die Vorratsschränke auffüllen können. Was früher eine überlebenswichtige Motivation war, um sich kalorienreiche Nahrung zu beschaffen ist heute nur noch figurfeindlich und gesundheitsgefährdend.

Neue Esskultur führte zu Adipositas und Diabetes

In den 1950er Jahren aßen wir nur etwa 20 % der Mahlzeiten außer Haus. Der Rest war gute alte Hausmannskost, frisch zubereitet. Heute essen wir über die Hälfte aller Mahlzeiten unterwegs und viele Lebensmittel und Speisen, die zuhause verzehrt werden, sind ebenfalls im gewerblichen oder industriellen Maßstab hergestellt oder bearbeitet. Während wir noch nie so wenig Geld für Lebensmittel ausgeben mussten, war es nie einfacher satt zu werden oder sich gleich zu überfressen. Und genau das ist letztendlich das Problem. Dadurch, dass die verarbeiteten Lebensmittel um ein Vielfaches energiedichter sind und extrem lecker schmecken, essen wir mehr davon. Schätzungen zufolge ist in den letzten 50 Jahren die Verzehrmenge von Fast Food um das Zehnfache gestiegen (von 2 auf 20 % der durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme). Zugleich hat sich die tägliche Kalorienaufnahme hat um gute 400 kcal erhöht. Genauso rasant sind die Fettleibigkeit und die Häufigkeit von Diabetes Typ 2 gestiegen. Kann das ein Zufall sein?

Macht Askese schön und schlank?

Weniger zu essen ist nicht so einfach, wenn an jeder Ecke die Verlockungen lauern. Sicher gibt es Menschen, die es schaffen, sich permanent zu disziplinieren. Hast du schon mal etwas von CRONies gehört? CRON steht für „caloric restriction with optimal nutrition“, was so viel wie bedeutet wie Kalorienreduktion mit optimaler Ernährung. CRONies fahren ihre Kalorienzufuhr drastisch herunter und essen etwa ein Drittel weniger als das, was ein Erwachsener durchschnittlich braucht. Gleichzeitig essen sie sehr nährstoffreich und keine „leeren“ Kalorien.

Ihre Motivation ist es nicht etwa Gewicht zu verlieren. Der Hauptgrund, warum sich manche Menschen derart einschränken ist, dass sie länger gesünder leben möchten. Dafür nehmen sie sogar Nebenwirkungen wie verminderte Libido, gesteigertes Kälteempfinden und fehlendes Sitzfleisch billigend in Kauf. Und das alles nur, weil Versuche an Rhesusaffen vermuten lassen, dass eine dauerhafte Kalorienreduktion schön, jung schlank und gesund hält.

Die ultimativ gesunde Ernährung als Lösung für Gewichtsprobleme?

Aber was ist mit allen anderen, die keine asketischen Neigungen haben? Welche Alternativen bleiben, um sich im Schlaraffenland nicht zu überfressen? In einem Vortrag hat der Neurowissenschaftler und Adipositasforscher Stephan Guyenet mal die ultimativ gesunde Ernährung auf den Punkt gebracht, die auch zwangsläufig zu einer Gewichtsnormalisierung führen muss. Sie wird in vier Schritten erreicht, die aufeinander aufbauen:

1)     Iss drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag und keine Snacks.

2)     Koch zuhause mit einfachen, frischen und naturbelassenen Zutaten.

3)     Reduziere den Belohnungsfaktor der Speisen (die früher wesentlich geringer oder gänzlich fehlten).

4)    Iss generell nur wenige Grundlebensmittel ohne zugesetzte Aromen.

Den Belohnungsfaktor verringerst du, indem du Lebensmittel meidest mit einer hohen Kaloriendichte, zugesetztem Zucker, Salz oder Fett, Glutamat und Aromastoffen.

Die zeitgemäße Alternative zur ultimativ gesunden Ernährung

Wenn du dich schlanker, fitter und gesünder essen willst, dann wirst du um die ersten beiden Punkte der ultimativen gesunden Ernährung kaum herumkommen. Jedoch ist sowohl extremer Verzicht als auch die komplette Rückkehr zu einer traditionellen Ernährung wie vor 100 oder auch 10.000 Jahren sozial höchst unverträglich und einfach nicht mehr zeitgemäß. Studien zeigen, dass die Kombination einer mäßig reduzierten Kalorienzufuhr und etwas mehr Bewegung ebenso gesundheitsfördernd sein könnte wie die extreme Diät der CRONies.

Kalorien lassen sich ohne Verbote mühelos einsparen, indem du mehr frische und naturbelassene Lebensmitteln verzehrst. Mehr wasserreiche Lebensmittel und mehr Ballaststoffe, wie z. B. in Gemüse und Salat, bringen Volumen, das den Magen füllt. Esse Protein (Eiweiß) als Sattmacher. Iss mit Freude. Verzicht schürt nur die Diätmentalität an und wenn deine (neue) Ernährungsstrategie ausschließlich auf Willenskraft basiert, wird sie langfristig scheitern.

Eine andere Möglichkeit ist einfach mal gar nichts zu essen und statt Kalorien lieber Stunden zählen. Intervallfasten entlastet den Verdauungstrakt und das Immunsystem, reinigt den Körper, senkt das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wirkt entzündungs- und schmerzlindernd, reguliert das Körpergewicht und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Studien zeigen, dass regelmäßige bewusste Esspausen sogar etwas bringen, wenn man sonst nichts an seinem Ernährungsverhalten ändert. Allerdings lassen sich mit gesunder Ernährung die positiven Effekte des Intervallfastens noch unterstützen.

Konkretere Tipps, wie du eine gesunde und zeitgemäße Ernährung umsetzen kannst, folgen. Gerne kannst du dir bis dahin in meinem kostenlosen E-Book schon mal ein paar Anregungen holen.

Nochmal herzlich willkommen und schön, dass du da bist! Wir lesen uns bald!

Herzliche Grüße
Antonie

Fotocredit: (c) karepa / https://stock.adobe.com/de/images

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.